成長期の睡眠は何時間？厚労省ガイドで見直す、練習で忙しい子の夜

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、小学生は9〜12時間、中学・高校生は8〜10時間を参考に睡眠時間を確保することが勧められています。平日の夜練習や塾、週末の試合が続くと、この時間を確保するのは簡単ではありません。この記事では、ガイドに書かれている内容をもとに、家庭でできる工夫を整理します。

ガイドが示す「こどもの睡眠」の目安

ガイドの「こども版」の推奨事項は、次の2つです。

たとえば朝6時半に起きる中学生なら、8時間の睡眠を確保するには22時半には眠っている必要があります。小学生で9時間なら21時半です。夜練習から帰ってきて、お風呂、夕食、宿題……と考えると、思ったより時間が足りないことに気づくかもしれません。

睡眠不足と子どもの毎日

ガイドでは、こどもの睡眠不足は、肥満、抑うつ傾向、学業成績や幸福感、生活の質（QOL）の低下と関連することが報告されている、と紹介されています。

サッカーをがんばる子ほど、練習も勉強も「もっと」と頑張りがちです。睡眠を削って何かを足すのではなく、睡眠を先に確保してから一日の予定を組み立てる、という発想の切り替えが大切です。

スマホ・ゲームとの付き合い方

ガイドには、スクリーンタイムや寝室の環境についての具体的な記述もあります。

• 小・中・高校生は1日あたり60分以上からだを動かし、スクリーンタイムは2時間以下にすることが推奨されている
• デジタル機器は寝室に持ち込まず、電源を切って別の部屋に置いておく
• 寝そべって使うと、寝つきや睡眠の質の悪化につながる

サッカーの試合動画を見て研究するのは良いことですが、それも寝る前のベッドの中ではなく、リビングで時間を決めて見るのがおすすめです。「スマホの充電場所はリビング」と家族でルールを決めると、子どもだけに我慢させる形になりにくくなります。

夜練習のあとに気をつけたいこと

ガイドでは「就寝前1時間以内の激しい運動はかえって睡眠の質を低下させる可能性があります」とされています。

チームの練習時間は家庭では変えられませんが、帰宅後にさらに自主練習をする場合は、寝る直前を避けて時間を前に動かす、軽めのストレッチ程度にする、といった工夫ができます。

週末の「寝だめ」は要注意

土日に試合や練習がない日は、つい朝寝坊させてあげたくなります。ただガイドでは、週末休日も普段と同じ時間に起床して日光を浴びることが勧められており、起床が遅れると睡眠・覚醒リズムが後退しやすくなると説明されています。

また、朝食を欠かさないことも、早寝・早起きの習慣を保つうえで重要とされています。朝の光と朝ごはんは、リズムを整える「スイッチ」と考えるとよいでしょう。

家庭でできるチェックリスト

ガイドの内容をもとに、家庭で話し合えるポイントをまとめました。

• 平日の起床時刻から逆算して、寝る時刻を決めているか
• スマホやゲーム機は寝室の外に置いているか
• 寝る前1時間は激しい運動を避けているか
• 休日も平日と大きく変わらない時刻に起きているか
• 朝食をとっているか

ガイドには、小学生以降は「十分な睡眠時間が確保できるように設定するよう親が援助することが望ましい」とも書かれています。全部を一度に変える必要はありません。まずは一つ、家族で取り組めそうなことから始めてみてください。

なお、眠れない状態が続く、日中の強い眠気がある、といった場合は、自己判断せずにかかりつけの医療機関に相談しましょう。